Faydalı Bilgiler

Evde ve spor salonunda gövde asansörleri gerçekleştirme - seçenekler, teknik

Pin
Send
Share
Send
Send


Çoğu egzersiz grubu, kas, sırt, karın, kalça, vb. Gibi geniş kas alanlarına yöneliktir. Ancak ayaklar dikkatsiz bırakılmıştır. Bu arada, ayak bacak ve omurga eklemlerinin sağlığını korumada çok önemli bir rol oynar.

Ayakları güçlendirmek neden önemlidir?

Gerçek şu ki, ayak bizim ana amortisörümüzdür, yani hareket ettiğimizde ayaklar şoku yumuşatır. Ayağın şok emici işlevi zayıflarsa - ayağın kas ve bağlarının zayıflamasının bir sonucu olarak, düz ayaklar - yük öncelikle omurga ve bacaklara düşer: ayak bilekleri, diz ve kalça eklemleri. Sürekli çalkalama nedeniyle, eklemler ve diskler daha hızlı yıpranır, osteoartrit, osteokondroz, çıkıntılar ve fıtıklaşmış diskler, düz ayaklar, varisli damarlar ve bacak eklemlerinin yaralanma riski gelişme riski artar.

Bu nedenle, ayak kasları için egzersiz yapmak çok önemlidir (ayak için egzersiz tedavisi). Bu, bacaklarımızın hareketli ve hafif olmasına yardımcı olacaktır. Ayaklara egzersiz yapmak, örneğin sabahları yatakta, evde zor değildir.

Ayakta ve otururken ayaklar için jimnastik

1. Bacak pozisyonunda birbirinden uzak dururken, çoraplar içe doğru bakar, vücudun dönüşümlü olarak sağa ve sola dönmesini sağlar, karşılık gelen ayak dış kenara döner.

2. Ayakta, masaya yaslanın veya sandalyenin arkasına yaslanın: Solunduğunda - ayak parmaklarında yükselin, soluduğunda - tam bir ayağın altına indirin. Nefes aldığınızda - topuklarınızın üzerinde durun, nefes almanın üzerinde - ayak parmaklarına batırın.

3. Parmak uçlarında ve topuklarda yürümek.

4. Sıkıştırılmış ve daha sonra kaldırılmış parmaklarla yürümek.

5. Günde birkaç kez, 10-15 dakika boyunca ayağın dış kenarlarında yürümek, "sakar bir ayı" gibi.

6. Otururken, zeminden küçük herhangi bir nesneyi (kalem, bozuk para, tasarımcı detayı) almak için parmaklarınızla deneyin ve kaldırın.

7. Havluyu zemin üzerinde düzleştirin ve ayağınızı havluyla yere oturun. 2 dakika içinde, havluyu parmak uçlarınızla sıkıştırmaya çalışın, sonra düzeltin. Bir ara verin, sonra egzersizi tekrarlayın.

8. Dengeyi koruyarak parmaklarınızı ve çökünüze kaldırın.

9. “Charlie'nin Adımları” egzersizini yapın. Ayak bileğini güçlendirir. Düz durun, topuklu ayakkabılar birlikte, ayak parmaklarını ayırın. Ayak parmaklarının dışarıya doğru açık tutulması, birkaç adım öne atıp sonra geriye gitmesi. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın, ardından ayaklarınızı gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.

Tüm egzersizler en az on defa tekrarlanmalıdır.

Egzersiz, düz ayaklar, gut, ayak mahmuzları, ayak bileği ekleminin artriti için, topuk (Aşil) tendonu üzerinde bir yaralanma veya ameliyattan sonra, ayak bileği ekleminin şişmesi, migrenlerde etkilidir.

Düz ayağın iyi şekilde önlenmesi, engebeli arazilerde yürümek veya koşmaktır.Herhangi bir düzensiz yüzey ayağın eğitimi için her zaman daha iyidir. Örneğin, ormanda yürümek, düzgün asfalttan çok daha faydalıdır.

Ayak eklemleri için kinesitherapy. Osteoartroz, düz ayaklar

Periyodik olarak bacak eklemlerinde ağrı, şişlik ve iltihaplanma, sabahları tutukluk, karıncalanma, kas krampları, kas zayıflığı, merkezimizdeki kas-iskelet sistemi teşhisi konusunu merak ediyorsanız.

Stokumuz var. Doktor danışma + omurga ve eklemlerin teşhisi - 600 ruble.

Tel ile kayıt. (843) 570-55-25 veya bizim VKontakte grubu.

Yandex Zen'de daha da faydalı makaleler:

Instagram'da bizi takip edin:

Eğlenceli kısmı kaçırmayın! Bültenimize abone olun:

Neden basın indir

  • Mide düz değil, yuvarlak değil.
  • Sırt ağrısının önlenmesi için omurgadaki yükü azaltmak.
  • Hayatta kesinlikle faydalı olan karın kaslarının gücü için.

Karın kaslarındaki diğer egzersizler ile birlikte antrenmanın sonunda vücut asansörleri yapmak en iyisidir. Derslerin başında, basını eğitmenin bir anlamı yoktur. Tekniği gözlemlemeniz gereken ileride daha birçok alıştırma var. Onlar için güç bırakacağız.

Karın kas egzersizlerini bir aksama ile karıştırmayın. Bunlar belirli bir kas grubunu hedef alan bağımsız egzersizlerdir. Onlardan sonra, gerdirme de yapmanız gerekir.

Seçenek 1 (daha basit)

Fitness matınızı hazırlayın. Sıcak bir odaya koyun, taslakları ortadan kaldırın:

  1. Sırtüstü uzanırız, alt sırtımızı yere indiririz, bacaklarımızı biraz dizler halinde bükürüz. Eller başın arkasına veya göğsüne sabitlenir. Yanlara dirsekleri kaldırın.
  2. Gövdeyi baştan bükmeye başlıyoruz. Çene göğsüne kadar uzanır. Böyle bir idam birisi için yeterli. Birisi için, başınız ve boynunuzdan sonra sırtınız yerden çıkacak şekilde daha ileri gitmeniz gerekir.
  3. Sizin için mümkün olan maksimum noktaya ulaşın ve geri dönün. Fiziksel uygunluğunuza bağlı olarak 10-15 tekrar yapın.

Seçenek 2 (daha karmaşık)

Minderin üstüne uzanın:

  1. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür ve zeminin üzerinde 45-60 derecelik bir açıya yükseltilir. Onları geçebilirsin. Bacaklarınızı zemine dik bir açıyla kaldırmamanızı öneririz, aksi halde kaldırma noktalarının tümü kaybolur.
  2. Önceki seçeneğin 2. ve 3. adımlarını tekrarlayın.

Seçenek 3 (alt sırt için mümkün olduğu kadar güvenli)

  1. Kanepede veya sandalyede uzanırız, böylece bacaklarımızı 90 ° 'de bükülmüş olarak dizlerimize atarız. Bacaklarınız kilitleneceği için bu, basını pompalamak için çok uygun bir konumdur.
  2. Önceki seçeneğin 2. ve 3. adımlarını tekrarlayın.

Her biri için eğitim planı çok bireyseldir. Tipik olarak, egzersiz 2-3 set 12-15 tekrardan gerçekleştirilir. Ağırlıklar burada olmadığı için, daha fazla kez yapabilirsiniz.

Vücudun yüzüstü pozisyondan kaldırılması günlük olarak yapılabilir, bu sayede kademeli olarak artar. Yanma ve kas ağrısı ile çalışıyoruz. Sırtın ağrılmamalı.

Roma sandalyesinde

Bir Roma sandalyesi bir simülatörden çok bir egzersiz türüdür. Alt satırda: bacaklar özel durma noktalarına yerleştirilir, leğen kemiği koltukta bulunur ve vücut düşme riski olmadan geriye ve aşağıya doğru eğilebilir.

Bugün vücudun kaldırıldığı Roma sandalyelerinde birçok değişiklik bulabilirsiniz. Bazıları basın için eğimli bir tezgah şeklindedir (genellikle eğim 30 derecedir), gerisi hiperekstansiyon için egzersiz makineleridir.

Klasik versiyonla başlayalım, sırtının altında destek yoksa:

  1. Sandalyeden ayak dayanağına istenen mesafeyi ayarlayın. Doğru mesafe, silindirlerin ayak bileğine yerleştirildiği ve alt bacağın üstüne gelmediği zamandır.
  2. Yüzü uzandık. Eller başın arkasında bırakılabilir veya göğüste çaprazlanabilir.
  3. Geri çekiliyoruz. Birisi sırtınızı bükemeyeceğinizi söylüyor, biri aksine, bunu yapmanızı tavsiye ediyor. Düz bir sırt ile bir egzersiz yapabilirsiniz ve bu size acı vermez - yapın. Eğer acıtırsa, arkanı dönmeye çalış.
  4. Gövde ve kalçaların düz bir çizgide olacak şekilde o açıya in. Aşağıya inmek bile mantıklı değil.

Eğimli bir bankta

Aynı teknik, yatar koltuklu bir Roma sandalyesi olan model için de uygundur. Bağımsız bir ünite ise, İsveç duvarındaki bankı sabitleyin veya Roma sandalyesinde sırtın eğim açısını 30 ° ayarlayın:

  1. Bacakları özel duraklarla sabitleriz, silindirlerin ayak bileklerinize tutması gerekir. Topukların altında da silindirler bulunmalıdır.
  2. Bankta sırtımızı yatırıyoruz. Baş, pelvisin altında olmalıdır.
  3. Ellerini başının veya göğsünün arkasında. Diz çökmeye başlıyoruz. Dizlerinize ulaşabilir, daha önce durabilirsiniz - sağlığa odaklanın.

Senin görevin ağırlık ya da daha fazlası olmadan 2-3 yaklaşımları 12-15 kez yapmaktır. Ağırlıkları kullanmak istiyorsanız, ağırlığının ciddiyetine bağlı olarak tekrar sayısını 8-10'a düşürün. Egzersiz haftada 1-2 kez yapılabilir.

Yükün farklı açıları ve ciddiyeti

Bankın açısı ne kadar büyük olursa, gövdeyi kaldırmak o kadar zor olur. Ve alt sırt için daha az tehlike. 15 ° - ilk eğim. Üzerinde çalışmak zaten zor, bu norm.

45 ve 60 derecelik bir açı daha ağır bir yük sağlar. Kilo olmadan bile çalışabilirsiniz.

“Baş aşağı” pozisyonunun, gözlerde koyulaşma, baş dönmesi ve kulak çınlaması eşlik eden yüksek basınç dalgalanmalarıyla tehlikeli olduğunu unutmayın. Siz yaşlandıkça, bu hisler daha güçlü olacaktır. Eğim açısı seçiminde dikkatli olun, çünkü çoğu zaman vücudun kaldırılmasını 30 ° açıyla yapmak daha iyidir.

Ne aranmalı

  • Ağırlıkları kullanırsak, ense ile ense arasındaki ağırlık tutarız.
  • Solunum yükselir, ilham veririz.
  • Göğsünüze ağırlık koyabilirsiniz - daha kolay ve daha güvenli olacaktır.
  • Bacaklar için yastıklar morluklar bırakırsa (kızlar için), bir köpük parçası yerleştirin.
  • Tam eğim veya kısmi yapabilirsiniz.

Gövdeyi bir Roma sandalyesinde yükseltmek, zemine paralel duran farklı seviyelerde 2 bitişik borunun olduğu herhangi bir bahçede yapılabilir (birine oturun, bacakları ikincisinin altına sabitleyin).

Pin
Send
Share
Send
Send