Faydalı Bilgiler

Zayıflama Protein Sarsıntısı: İçme Tipleri, Ev Yapımı Tarifler

Mike Roussell, MD

İnsanlar antrenman sonrası sallanmanın spor beslenmesinin kutsal kâsesi olduğuna inanırlar. Antrenmandan önce protein içeceği? Antrenman öncesi proteini neden ihmal edemediğinizi öğrenin!

Protein veya amino asitler egzersiz seansından önce ve sonra alınabilir, ancak sadece bir seçenek seçmek zorunda kalsaydım, antrenman öncesi seçerdim. Küfür, birçok söyleyecektir! Bu nedenle, merdivenlerden atılan yavru kediden daha üzgünseniz, önce yüzümü çizmeden önce her şeyi açıklamama izin verin.

Uzun süre egzersiz sonrası titremeler, eğitim beslenmesinin en önemli bileşeni olarak kabul edildi. Bununla birlikte, son araştırmalar antrenmandan önce protein ve amino asit almanın size daha da olumlu etkiler verebileceğini ve işte bunun nedeni:

Antrenman öncesi protein ve özellikle Branched Chain Amino Asitler (BCAA'lar), antrenman sırasında kaslarınızı beslemenize yardımcı olur. BCAA'lar karaciğer tarafından işlenmez ve kan dolaşımına emildikten sonra doğrudan kaslara gönderilir.

Bu önemli bir nokta çünkü eğitim BCAA'ların bozulmasına ve oksidasyonuna neden oluyor. Böylece, bu amino asitlerle eğitimli kaslar sağlayarak, aynı kasları katabolize etme gereğini ortadan kaldırırsınız.

Uyarıcı protein sentezi

Egzersiz seansından önce protein alımı pompalamayı iyileştirir ve bu, egzersiz sırasında protein sentezini uyarır, ondan sonra değil.

Ayrıca antrenman sırasında antrenman öncesi protein, amino asit iletimini ve kas alımını arttırır.

Tek başına veya tam bir proteinin parçası olarak alınan BCAA'lar kas parçalanmasını önler. Böylece, protein sentezi sorunu daha verimli bir şekilde çözüldü!

Hızlı kalori yakma

Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde yayınlanan bir çalışmada, egzersizden önce bir peynir altı suyu proteininin bir sonraki gün kalori yakımını hızlandırdığı keşfedildi.

Bu ivmenin kesin sebebi bilinmemektedir, ancak bunun nedeni kandaki yüksek seviyelerde amino asitlerin ilave metabolik etkileri ve egzersiz seansı sırasında kullanılan substratların (enerji kaynakları) değiştirilmesi olabilir.

Aynı zamanda, bilim adamları bunu çözene kadar beklememelisiniz, çünkü olumlu etkilerini elde etmek için (hızlandırılmış kalorili yanma!) Peynir altı suyu proteininin mekanizmalarını (tam metabolik neden) bilmek gerekmez.

Ek olarak, eğitimden önce alınan besinlerin aktarıcı bir etkisi vardır. Protein absorpsiyonundan sonra, kas protein sentezi 3 saatte hızlandırılabilir.

Bu, antrenman öncesi proteinin çift faydalar sağlamanıza olanak sağladığı anlamına gelir: egzersiz seansı sırasında, kandaki amino asit seviyesini artırmanın ve egzersizden sonra bu etkilerin devam etmesinin olumlu etkilerini elde edersiniz.

Kan amino asit seviyelerindeki bu artış, antrenman sonrası aşırı kas parçalanmasının önlenmesine de yardımcı olur.

Bu kısmen kasları katabolize eden kortizol hormonu seviyesinin düşmesinden kaynaklanmaktadır. Güçlü ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2007 yılında yapılan bir çalışmada, bir antrenmandan 30 dakika önce bir protein ve karbonhidrat tüketilmesinin bir gün süren kortizol seviyelerinde önemli bir azalmaya neden olduğu bulundu.

Antrenman seansınızdan önce tek başına protein almak (özellikle BCAA), düşük karbonhidrat diyeti yaptığınızda çok faydalıdır. Antrenman öncesi BCAA'ların tüketimi, özellikle de vücut düşük glikojen seviyesine (aslında düşük karbonhidrat diyeti ile gözlenir) sahip olduğunda, aralıklı egzersiz veya metabolik egzersiz gibi yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteler sırasında yağ oksidasyonunun artmasına (yani yanmasını hızlandırmaya) neden olur. ağırlıklar.

Kazanan: Egzersiz Öncesi Protein

Antrenman öncesi ve sonrası tükettiğimiz besinler rakamın gelişimi ve gelişimi için son derece önemlidir. Eğer antrenman öncesi proteini özlüyorsanız, seans sırasında anabolizmi arttırma şansını kaçırırsınız (antreman sonrası egzersiz katabolizması, yani kas parçalanması).

Gün boyunca yeterli miktarda diyet proteini almanız koşuluyla, antrenmandan önce BCAA almanızı tavsiye ederim. Serbest formları daha hızlı emilim ve asimilasyon sağlar; bu, antrenmana başladığınızda kandaki amino asit seviyesinin zaten yüksek olacağı anlamına gelir.

Protein içeceklerinin etki mekanizması ve yararları

Protein kas dokusu oluşturmak için temel bir elementtir. İçinde yutulmamış birçok dengesiz diyet vardır. Sonuç olarak, ilk kaybedilen kilogram ile birlikte, yanan ve çıkan kaslar, nefret edilen yağ kalır. Buna izin verilmez, hafif proteinli yiyecekleri diyetinize ekleyebilirsiniz: tavuk, sütlü içecekler, az yağlı balıklar. Ama onları pişirmek için her zaman zaman yoktur, zamanla, monoton (yol ve sağlıklı) yiyeceklerin tadını açık bir şekilde rahatsız eder. İşte ve protein içeren içecekler kurtarmaya geliyor.

Yararlı kokteyller nelerdir:

  • vücuda bir protein verin
  • açlığı uzun süre tatmin et
  • pişirmek kolay ve hızlı,
  • güç ve enerji ver
  • farklı zevklere sahip.

Başka bir büyük artı küçük bir kalori içeriğidir. Kilo kaybı için enerji değeri bakımından bir protein sallanması, tam bir öğle veya akşam yemeğinden çok daha az olacaktır, ancak daha da kötüye gitmeyecektir.

Bitmiş Protein Çeşitleri

Yetiştirme smoothies için birçok kuru protein türü vardır. Tatsız veya zaten katkı maddeleri ile. Her durumda, ürün ambalaj üzerindeki talimatlara göre hazırlanır. Ayrıca fiyattaki farkı da fark edebilirsiniz. Bazen birkaç bin ruble ulaşır. Maliyet, baz ürüne, amino asitlerin konsantrasyonuna, üreticiye bağlıdır.

  1. Soya. Ucuz protein, vejetaryenler, alerji hastaları için tasarlanmış% 50 amino asit içerir.
  2. Peynir altı suyu izole Amino asit içeriği (% 90'a kadar), yüksek kaliteli temizlik ile tahsis edilir.
  3. Peynir altı suyu hidrolizat. Sevgili, hafif bir acılığa sahip, ancak% 98'e kadar amino asit içeriyor.
  4. Peynir altı suyu. % 60 amino asit içerir, nötr tadı, orta fiyat kategorisine girer.
  5. Kazein. % 60 amino asit içerir, yavaş aktivite ile karakterize edilir.

Kokteyller nasıl ve ne zaman içilir

Genellikle, proteinli içecekler kahvaltının yerine geçer. Bu durumda, tahıl ekmeği, ceviz, meyve veya çilek, otlar ile desteklenirler. Protein iyi bir kısmı öğle yemeğine kadar doyurur, güç ve enerji verir. Bir antrenmandan iki saat önce veya bir saat sonra kullanmanız önerilir.

Protein içeceği öğle veya akşam yemeği yerine tüketilebilir. Fakat abartmaya gerek yok. Değerli yiyecekler yutulmalıdır. Sağlıklı bir insan, 1 kg ağırlığa 2 g proteine ​​ihtiyaç duyar. Oranı hesaplamak kolaydır. Aşırı kokteyl, yalnızca zarar verecek, böbreklerdeki yükü artıracak ve diğer önemli maddelerin kıtlığına neden olacaktır.

İpucu! Protein sallanmasını yavaşça içmelisin, bir tüpten, bu daha iyi protein emilimine katkıda bulunacak ve dolgunluk hissi yedikten 15 dakika sonra geliyor.

Toz Protein Shake Tarifler

İçeceklerin hazırlanmasında, toz soya, peynir altı suyu veya kazein proteinleri kullanılır. Koku ve tat vermeden olabilirler veya zaten bir şeyler içerebilirler. Üreme için yağsız süt veya içecek, maden suyu, meyve suları, kahve kullanın. Ek bir karıştırıcı veya karıştırıcı gereklidir. Topakların oluşmasını önlerler, kütle homojen, hafif ve hassas olur.

Yoğurt ve meyve kokteyli

Malzemeler:
Protein tozu - 2 yemek kaşığı. l.
Doğal yoğurt - 140 ml
Meyve - 100 gr

Uygulama:
Muz hariç her türlü meyveyi alabilirsiniz. Durulayın, dilimler halinde kesin, bir blender içine koyun, yoğurt ekleyin, protein tozu dökün. Pürüzsüz olana kadar 2 dakika çırpın. Meyve çok sulu değilse veya yoğurt çok kalınsa, az miktarda saf su ekleyebilirsiniz.

Çikolata Protein Sarsıntısı

Malzemeler:
Yağsız süt - 300 ml
Toz - 2 yemek kaşığı. l.
Şekersiz Kakao - 1.5-2 yemek kaşığı. l.

Uygulama:
Protein tozunu kakao ile birleştirin, topaklanmayacak şekilde karıştırın. Küçük porsiyonlarda, soğuk sütü karıştırın, karıştırmaya devam edin. Blenderi indirin, çikolatalı kokteyli iki dakika çırpın.

Mocha Zayıflama Kokteyli

Malzemeler:
Haşlanmış kahve - 1 su bardağı
Bal - 1 yemek kaşığı. l.
Çikolata aromalı peynir altı suyu proteini - 1 yemek kaşığı. l.
Süt - 100 ml

Uygulama:
Sütte, taze bal ve çikolata tadında peynir altı suyu protein tozu ekleyin. Ancak tarafsız bir ürün kullanabilirsiniz. Bir dakika geç. Demlenmiş kahve ile birleştirin. Zevkleri birleştirmek için zayıflama içimini karıştırın.

Çikolatalı Çilekli Zayıflama Kokteyli

Malzemeler:
Yağsız süt - 260 ml
Protein tozu - 2 yemek kaşığı. l.
Çilek - 100 gr
Kakao - 1 yemek kaşığı. l.

Uygulama:
Çilekleri durulayın, kurutun, yaprakları dallarla çıkarın, doğrama için bir blender veya başka bir uygun kabın içine dökün. Patates püresinde öldürün. Kakao ile karıştırılmış kokteyl tozunu dökün, sonra karışımı suyla seyreltin. 2-3 dakika boyunca pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Ev yapımı Protein Shake Tarifler

Kilo kaybı için protein shake hazırlanmasında sadece doğal protein ürünleri kullanılır: süt, kefir, süzme peynir, çiğ yumurtalar. Tabii ki, bu tür içecekler daha az protein içerir, ancak daha ucuzdur. Lezzetli ve besleyicidirler, enerji verirler, açlığı gidermek, kilo vermek için mükemmeldirler. Ayrıca, yemek pişirmek için bir karıştırıcıya, bir içki içmeye uygun bir tabak, bir bıçağa ihtiyacınız var.

Önemli! Yumurtalar çiğ kullanıldığından kalitelerine dikkat etmek çok önemlidir. Pişirmeden önce kabuğun sabunla yıkandığından emin olun, salmonellozun etken maddesi olabilir.

Ananas Zayıflama Yumurta Shake

Malzemeler:
Taze veya konserve ananas - 3 dilim
Taze yumurta akı - 2 adet.
Sarısı - 1 adet.
Su - 150 ml
Ceviz - 1 adet.

Uygulama:
Bir blender yerine doğranmış ananas, yumurta akı ve bir yumurta sarısı su ekleyin, pürüzsüz hale gelinceye kadar karışımı çırpın. İçeceği bir bardağa dökün, bir kıyılmış ceviz ekleyin. Karıştırın, hazırladıktan hemen sonra bir protein sallayın.

Süt Muz Protein Sarsıntısı

Malzemeler:
Süt - 500 ml
Muzlar - 300 g
Kuruyemiş - 30 g
Bal - 3 yemek kaşığı. l.
Süzme peynir - 100 g

Uygulama:
Bal, süzme peynirleri birleştirin, parçalara bölünmüş muzları, zevkinize istediğiniz fındıkları ekleyin. Kütleyi bir yüzlü haline getirin. Süzme peynir sıvı ise 200 g alabilir, kokteyli tam yağlı sütle seyreltin, bir dakika daha çırpın.

Lorlu Çilek Zayıflama Kokteyli

Malzemeler:
Taze veya dondurulmuş çilek - 150 g
Süt - 250 g
Süzme peynir - 150 g
Tatmaya Bal

Uygulama:
Yıkanmış, soyulmuş çilek meyvelerini süzme peynirle birleştirin, tadına bal ekleyin, bir yüzlü elde etmek için bir blenderle ezin. Sütün içine dökün. Bir dakika geç.

Protein ve Portakal Suyu ile Protein Sarsıntısı

Malzemeler:
Ekşi krema% 10 - 200 g
Yumurta akı - 1 adet.
Portakal suyu - 160 ml
Bal - 1 yemek kaşığı. l.
Limon - 0.5 adet.

Uygulama:
Ekşi krema koyun, bir blender kabına ballayın, çiğ yumurta akı ekleyin, limonun bir yarısından suyunu sıkın. Blender'i pürüzsüz olana kadar karıştırın. Taze portakal suyu ile güler yüzlü sulandırın. İçeceği bir bardağa dökün. Tatmak için, kıyılmış fındık veya nane yaprağı ekleyin.

Zencefilli ve Tarçınlı Baharatlı Zayıflama Kokteyli

Malzemeler:
Kefir veya doğal yoğurt - 250 ml
Taze zencefil - 5 g
Kuru tarçın - 0.3 tatlı kaşığı.
Kuru kırmızı pul biber - 0.3 tatlı kaşığı.

Uygulama:
Zencefil kökünü soyun, doğru miktarda kesin, bir bıçakla doğrayın, bir karıştırıcıya dökün. Tatlı kırmızı biber ve tarçın ekleyin. Yağ yakıcı etkisi olan öğütülmüş kırmızı biber ilavesi ile bu kokteyli keskin bir şekilde pişirebilirsiniz. Kefir veya doğal yoğurt dökün, 2 dakika çırpın. Soğutulmuş, kilo vermek için, bu kokteyl geceleri içmek için yararlıdır.

Dondurmalı Protein Sarsıntısı

Malzemeler:
Tam yağlı süt - 300 ml
Kremalı dondurma - 100 g
Süt tozu - 3 çay kaşığı.
Yumurta - 1 adet.

Uygulama:
Yumurtayı yumuşayana kadar sallayın, her iki tür süt ekleyin. Yaklaşık üç dakika boyunca çırpın. Dondurma ekleyin. İstenirse, ballı içeceği tatlandırın, aroma için biraz vanilya ekleyebilirsiniz. Tekrar karıştırın, kelimenin tam anlamıyla birkaç saniye, bir bardağa dökün, hemen kullanın.

Kontrendikasyonlar

Protein tozları büyük miktarda protein içerir, talimatlarda belirtilen normların üzerinde kullanamazsınız. Emzirme sırasında ve ayrıca hamilelik sırasında, böbrekler üzerindeki yük arttığında içecek alınması yasaktır. Çocukluk çağında ve yaşlılıkta kilo kaybı için protein ürünlerini kullanamazsınız.

  • solunum sistemi hastalıkları
  • diabetes mellitus
  • böbrek ve idrar yolu ile ilgili sorunlar
  • kalp-damar hastalıkları.

Bireysel hoşgörüsüzlüğü unutma. Ek bileşenler olarak, alerjenliği arttırılmış ürünler sıklıkla kullanılır: bal, yumurta, çikolata, kahve, narenciye, çilek ve diğer meyveler, meyveler.

Doğru protein nasıl seçilir

En popüler protein tipi peynir altı suyundan yapılır. İyi emilir ve örneğin yumurta kadar pahalı değildir. Peynir altı suyu konsantresi% 60'a kadar protein içerir ve izole eder -% 80'e kadar. Peynir altı suyu proteini hızlı sindiren bir proteindir. Antrenmandan hemen sonra bir saat boyunca içilmesi tercih edilir. Güç yüklerinden sonra başlayan kasların tahribatını durduracak ve iyileşme sürecine başlayacaktır. Uzun bir egzersizle egzersizler arasında protein içebilirsiniz. Bazı sporcular antrenmandan bir saat önce protein shake tüketir. Bu kasların daha uzun çalışmasına yardımcı olur ve dayanıklılıklarını arttırır. Bununla birlikte, bu durumda, proteini amino asitlerle değiştirmek daha iyidir.

Kazein, lor enzimleri ile desteklenmiş bir peynir altı suyu proteinidir. Kazein yeterince sindirilir ve uzun süre tokluk hissini korur. Bu tip protein, siz uyurken kas parçalanmasını önlemek için gece içilir.

Kazeinin doğal analogu süzme peynirdir.

Ayrıca kazananlar da var - karbonhidratlı protein karışımı ve az miktarda yağ. Kazançlar çok hızlı kütle kazanımı için tasarlanmıştır. Ancak bunlar yalnızca çok düşük vücut yağı ile doluluk eğilimi göstermeyen insanlar için uygundur. Aksi takdirde, kazanan dolgunluğa neden olabilir.

Protein, bir kokteylin hazırlandığı bir toz şeklinde mevcuttur. Kilonuza ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak, porsiyon başına 1-3 ölçülen kepçe alınır. Toz, özel bir çalkalayıcıda sıvı ile karıştırılır. Proteini herhangi bir suyla karıştırın - su, süt, meyve suyu, herkes kendi zevkine göre seçer. Hazırlanan içecek 3-4 saat içinde içilmelidir. Özellikle sofistike sporcular proteinlerden dondurma yapıyor ve un yerine toz kullanarak hamur işlerini bile pişiriyorlar.

Ne kadar gereklidir?

Sporcunun vücudu her gün kilogram kilo başına en az 2 gram protein gerektirir. Daha iyi sonuçlar almak için, bazen protein dozu arttırılabilir, ancak aynı zamanda protein emiliminin bir sınırı vardır.

Bir bardak protein çalkalaması, 40 grama kadar protein içerebilir. Çok mu yoksa çok mu? 80 kg ağırlığındaki bir sporcu için günlük gerekli protein alımı 160 gramdır. Böylece, bir bardak protein günlük gereksinimin dörtte birini karşılayabilir. Ancak protein tüketmeye değer tek protein değildir. Protein karışımları kas kütlesindeki hızlı kazanıma katkıda bulunur, ancak doğal diyetin yerine geçemez: çorbalar, et ve süt ürünleri.

Resepsiyon süresi

Antrenmandan hemen sonra protein karışımını almak iyi bir fikir olabilir. Yeterli kas yırtılmış ve restore edilmesi gerekiyor. Yeni kas hücreleri oluşturmak ve parçalanmış "yama" yapmak için protein gereklidir. Şu anda içilen protein karışımı, vücudu kas kütlesini artıracak şekilde ayarlayabilir.

Ayrıca, karışımı almak için iyi bir zaman akşam yemeğidir (yatmadan önce tercihen 2-3 saat). Yatmadan hemen önce bir protein içeceği içiyorsanız, sindirim sistemi üzerinde ilave bir yük oluşacaktır. Zamanında proteinli akşam yemeği vücudunuzun uğraşmadan kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı takviyeleri

Protein karışımlarının vücut tarafından asimilasyonu, alımlarından çok daha önemlidir. Sadece biri sindirilirse beş porsiyon bir protein sallanmasının içilmesi ve geri kalanı sindirim sisteminize toksinlerin yerleşmesidir. Protein (ve proteinin geri kalanı) emilimi metabolizma ile arttırılabilir ve genel sağlık iyileştirilebilir.

İçeceklerinize yeşil çay ekstresi, kafein bazlı ve kitosan bazlı müstahzarlar eklenerek metabolizma (metabolik işlemlerin hızlandırılması) geliştirilebilir. Ancak dikkatli olun: çoğu metabolik basınç, kalp atışı ve beyin fonksiyonu üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle kontrendikasyonlara sahiptir. Bu nedenle, onları kullanmadan önce bir doktora danışmanız önerilir.

Кроме того, на усвоение протеина положительно влияет одновременное употребление витаминного комплекса. En pahalı ilaçları satın almak gerekli değildir - normal bir eczaneden yeterince multivitamin almanız gerekir. Protein emilimi, amino asit alımından (özel süt preparatları) olumlu yönde etkilenir. Onları çevrimiçi mağazalardan veya uzmanlaşmış spor beslenme bölümlerinden satın alabilirsiniz. Tabletlerde amino asit almak istemiyorsanız, eksik maddeleri fındık, süt ürünleri veya bıldırcın yumurtalarından alabilirsiniz.